Ludzki mózg, choć działa jak najlepszy komputer, w porównaniu z nowoczesną technologią ma jedną podstawową wadę. Nie można mu dokupić pamięci. Ani wymienić szwankującej na nową. Na szczęście są sposoby, które sprawiają, że tą daną nam raz na całe życie pamięć, możemy utrzymać w dobrej formie tak długo jak długo będzie nam służyć.
Sprawna pamięć zależy w ogromnym stopniu od ogólnej kondycji Twojej i Twojego mózgu. Niezależnie od tego, kim jesteś i czym się zajmujesz, czy przygotowujesz się właśnie do matury czy do sesji, czy pracujesz zawodowo i szukasz sposobów które zmuszą Twoje szare komórki do wydajnej pracy, czy też jesteś już na emeryturze i zastanawiasz się jak zachować i wzmocnić pamięć - jest wiele rzeczy, które możesz zrobić by poprawić swoją pamięć i wydajność umysłu.
Nigdy nie jest za późno. Plastyczność mózgu.
Mówi się, że nie nauczysz starego psa nowych sztuczek. Ale Twój mózg przeczy temu powiedzeniu. Wiele badań naukowych wskazuje na to, że ludzki mózg ma zadziwiającą wprost zdolność adaptacji, także w starszym wieku. Umożliwia to tzw. neuroplastyczność, czyli zdolność komórek mózgu do regeneracji i tworzenia nowych połączeń. Neurogeneza, czyli proces powstawania nowych komórek nerwowych odbywa się przez całe życie.
Proces uczenia się, rozumiany również jako zdolność przystosowywania do zmieniających się warunków , powoduje tworzenie nowych połączeń synaptycznych pomiędzy neuronami, a także obumieranie tych “nieużywanych” w wyniku czego mapa połączeń neuronalnych mózgu podlega nieustającym zmianom. Badania dowodzą, że że osoby zachowujące wysoką aktywność o charakterze umysłowym rzadziej zapadają na choroby np. Alzheimera i Parkinsona, zachowują również wysoką sprawność intelektualną w wieku starszym.
Aby wzmocnić i poprawić pamięć trzeba jednak nieco się przyłożyć. Chcąc długo cieszyć się dobrą pamięcią, musisz zadbać o ogólną kondycję. Zacznij ćwiczyć, wysypiaj się i zrelaksuj. Postaraj się zredukować stres i zadbaj o właściwe odżywianie się. Opanuj techniki pamięciowe (mnemotechniki), które nie tylko pozwolą Ci szybciej zapamiętywać różne rzeczy, ale także są świetnym codziennym ćwiczeniem pamięci.
Nie zaniedbuj ćwiczeń !
Przede wszystkim - zadbaj o kondycję fizyczną. Tak, to nie pomyłka. Zacznij od regularnych ćwiczeń fizycznych, najlepiej na świeżym powietrzu. Dobrze ukrwiony i dotleniony mózg znacznie lepiej pracuje, a aby zapewnić mu stały dopływ tlenu i krwi - po prostu ćwicz. Nawet zwykły spacer na świeżym powietrzu może w dłuższej perspektywie czynić cuda.
Wysypiaj się - brak snu a pamięć
Wiesz, że dla Twojego mózgu nie ma większego znaczenia, czy śpisz tylko kilka godzin, czy nie śpisz wcale? Twój mózg jest pod tym względem bezlitosny - albo jesteś wyspany, albo nie. Nie ma różnicy, czy spałeś godzinę krócej niż powinieneś, czy nie spałeś wcale. Gdy nie dosypiasz, Twój umysł nie potrafi wydajnie pracować, szwankuje Ci pamięć i koncentracja, jesteś mało kreatywny, masz słabą zdolność przewidywania i oceny sytuacji. Krótko mówiąc - słabo śpisz, słabo myślisz.
Dla dobrej pamięci i zdolności przyswajania wiedzy, efektywny sen ma jeszcze jedno, kluczowe znaczenie. Otóż w trakcie snu zachodzi proces tzw. konsolidacji, czyli utrwalania pamięci. I, jak dowodzą badania naukowe, właśnie te procesy wspomagające pamięć zachodzą w najgłębszej fazie snu.
Relaksacja i medytacja
Stres działa na pamięć tak samo jak brak snu. Chroniczny, przewlekły stres potrafi zniszczyć komórki mózgowe i trwale uszkodzić hipokamp, czyli obszar mózgu zaangażowany w formowanie nowych wspomnień i wywoływanie starych. Mówiąc o tym co zrobić by poprawić pamięć, często zapominamy o tym, jak ważne dla funkcjonowania mózgu jest nasze samopoczucie. Wszystkie sposoby na pamięć bedą znacznie skuteczniejsze, jeśli zastosujesz je będąc w dobrym nastroju. Zadbaj o swoje relacje z najbliższymi, spędzaj czasu z ludźmi, przy których czujesz się dobrze, często relaksuj się i po prostu baw.Słyszałeś na pewno nie raz, że śmiech to zdrowie? Dotyczy to także mózgu.
Mózg jest bardzo czuły na wszelkie zaburzenia nastrojów, nie znosi gdy coś w Twoim życiu jest nie takie jak być powinno. Wiadomo, że w życiu nie unikniemy trudnych momentów, gdy więc musisz się skupić staraj się odgonić wszystkie złe myśli, zapomnieć na chwilę o nurtujących Cię problemach. Złap dystans. Weź kilka głębokich oddechów, pomedytuj chwilę. To naprawdę pomaga - medytacja nie tylko pomoże Ci się zrelaksować, ale może także poprawić koncentrację, kreatywne myślenie, zdolność uczenia się i oceny sytuacji.
Medytacja wpływa na zmiany strukturalne mózgu . Badania mózgów osób, które regularnie medytują wskazują u nich na większą aktywność w lewym, przednim płacie kory mózgowej, w obszarze powiązanym z uczuciami radości i spełnienia. Medytacja zwiększa także grubość kory mózgowej i wspomaga tworzenie nowych połączeń pomiędzy komórkami mózgowym - co wszystko zwiększa ostrość myślenia i zdolności pamięciowe.
Naturalne wspomaganie umysłu
Czy to możliwe, żeby w sposób w jaki się odżywiam miał faktycznie wpływ na cały proces uczenia się? Jak się już niedługo okaże nie chodzi tu li tylko o odżywianie w powszechnym rozumieniu tego słowa.
Odżywianie się, gotowanie, dieta, zdrowy tryb życia są to tematy tak popularne, że chyba już wszystko zostało tu powiedziane. Czy na pewno? Odżywianie się, gotowanie, dieta, zdrowy tryb życia są to tematy tak popularne, że chyba już wszystko zostało tu powiedziane. Czy na pewno?
Arabskie przysłowie mówi: „Zaproś wszystkich przyjaciół na kolacje, kilku na obiad, a śniadanie zjedz sam”. Przeprowadzono bardzo wiele badań, które jednoznacznie wykazały, że nie każdy posiłek ma taki sam wpływ na nasze zdrowie, kondycję i sprawności funkcjonowania mózgu. Decydujący wpływ, szczególnie na nasz mózg ma śniadanie. Badania wykazały, że osoby, które przed przystąpieniem do nauki spożywają śniadanie mają lepsze wyniki w testach pamięci, większą zdolność skupiania uwagi, tempo przetwarzania danych oraz szybszy czas reakcji. Śniadanie poprawia również samopoczucie oraz zwiększa motywację do działania i nauki.
A co z obiadem?
A co z obiadem? Okazuje się, że w przeciwieństwie do śniadania, obiad ma szkodliwy wpływna uczenie się i zapamiętywanie. Dlaczego tak się dzieje? Otóż organizm ludzki wykształcił swego rodzaju zegar biologiczny, który między innymi reguluje gotowość mózgu do czuwania. Dwukrotnie w ciągu doby występuje spadek temperatury ciała. Pierwszy w bardzo wczesnych godzinach porannych, a drugi około dziesięciu godzin później, czyli w porze popołudniowej.
Zaobserwować możemy zatem pewien cykl złożony z długiego okresu wypoczynku (sen), podobnej długości okresu czuwania, krótszego okresu snu (drzemka) i ponownego okresu czuwania. Pierwsza i druga faza tego cyklu nie budzi wątpliwości i zastrzeżeń i u wszystkich z nas przebiega na ogół bez większych zakłóceń. Natomiast trzecia, czyli drzemka nie stanowi problemu tylko w tych kulturach i narodach, które dopuszczają znany powszechnie obyczaj poobiedniej sjesty. W naszym kraju nie jest ten zwyczaj praktykowany, bez względu na to, czy jesteśmy w pracy, na wakacjach czy na szkoleniu. Dlatego druga faza tego cyklu, czyli czuwanie musi zostać przedłużone aż do późnych godzin wieczornych.
Nie trudno wyciągnąć prosty wniosek, że funkcjonowanie w takim cyklu może powodować spadek wydajności pracy mózgu, a co się z tym bezpośrednio wiąże jego zdolności do uczenia się. Cykl to jedno, a sposób odżywiania to drugie zagadnienie. Okazuje się, że mózg odmiennie reaguje na różny rodzaj pożywienia. Na przykład spożywanie węglowodanów sprawia, że w mózgu podnosi się poziom serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem w neuronach mózgowych. Jego rolą jest przekazywanie impulsów nerwowych do tkanek. Hormon ten bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, w procesach jej krzepnięcia i w czynnościach ośrodkowego układu nerwowego. W zależności od rodzaju spożytego pokarmu serotonina wykazuje działanie podwójne. Po spożyciu węglowodanów hamuje apetyt, a pobudza go po spożyciu produktów białkowych. Wpływając na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy, serotonina działa przeciwdepresyjnie, jest odpowiedzialna za sen fizjologiczny, a wraz z melatoniną opóźnia proces starzenia się komórek i wpływa pozytywnie na pogodny nastrój. Dzięki temu przyczynia się do ogólnego wzmocnienia systemu odpornościowego organizmu.
Niedobór serotoniny powoduje zakłócenia we wzajemnej komunikacji pomiędzy komórkami nerwowymi. Czujemy się zdezorientowani i popadamy w skrajne nastroje. Zaobserwowano ścisły związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a poziomem serotoniny w mózgu. Jak powszechnie wiadomo węglowodany występują w postaci cukrów prostych oraz cukrów złożonych. Wszystkie węglowodany proste charakteryzują się tym, że ich smak jest słodki, wyjątek stanowi glukoza, której smak można by określić jako neutralny, a nawet lekko kwaśny. Węglowodany złożone występują m.in. w mące, pieczywie, ryżu, kukurydzy, ziemniakach, kaszach, płatkach. Niezbędnym do wytwarzania serotoniny aminokwasem jest tryptofan. Jeżeli w mózgu zmniejsza się jego stężenie, maleje również biosynteza serotoniny. Spożywanie białka hamuje przedostawanie się tryptofanu do mózgu. Musi on „współzawodniczyć” o dostęp do mózgu z innymi aminokwasami. Ponieważ w białkach występuje mniejsza ilość tryptofanu niż innych aminokwasów, jest on w znacznie gorszej sytuacji od pozostałych.
Poniższa tabela ilustruje zawartość niektórych aminokwasów w mięsie wieprzowym i wołowym.
Wyszczególnienie:
Aminokwasy Wieprzowina Wołowina (z cielęciną)
(mg/100 g mięsa):
lizyna 1291 1691
setrotnina 735 655
walina 808 1018
izoleucyna 769 933
leucyna 1198 1566
tryptofan 196 222
Jak widać z powyższego zestawienia zwartość tryptofanu w porównaniu do innych aminokwasów jest niewielka. Co oznacza, że spożywanie produktów wysokobiałkowych zamiast wspomagać pracę mózgu osłabia ją poprzez blokowanie aktywności tryptofanu. Wtedy mózg reaguje na brak serotoniny wysyłając sygnały, dzięki którym odczuwamy potrzebę zjedzenia „czegoś słodkiego”. Czegoś, co zawiera cukry lub skrobię. Reagujemy, sięgając po deser, ciasteczka, czy batoniki. Kiedy węglowodany zostaną wchłonięte, wydziela się insulina i stężenie aminokwasów we krwi – z wyjątkiem tryptofanu – zaczyna maleć.
Dla większości ludzi, którzy nie przeżywają zbyt dużych stresów, wystarcza spożycie około 40 g węglowodanów, aby stężenie serotoniny utrzymało dobry nastrój i kontrolę nad jedzeniem. Z kolei osoby doświadczające stanów złego samopoczucia, aby zwiększyć stężenie serotoniny, zaczynają się przejadać. Spożywanie węglowodanów sprawia, że ich stan ulega poprawie i przestają odczuwać przygnębienie, lęk czy zdenerwowanie.
Obserwując propozycje żywieniowe polskich ośrodków szkoleniowych, nie trudno jest zauważyć, że nastawione są bardziej na to, aby zaspokoić apetyty uczestników szkoleń i konferencji niż wspomóc ich w procesie przyswajania wiedzy. Ich szefowie wiedzą bowiem doskonale o tym, że w rozmowach po odbytym szkoleniu obok opinii na jego temat pojawiają się również i te o poziomie i wielkości posiłków serwowanych w danym ośrodku czy hotelu. Oczywiście dobre wyżywienie to takie, gdzie, jak mawia mój znajomy jest „dużo i gęsto”. Nie może obejść się bez solidnej, zaciąganej zupy, smażonego mięsa, sosu, ziemniaków bądź frytek. Każdy obiad musi być uwieńczony deserem w postaci dużego kawałka słodkiego ciasta lub budyniu polewanego słodkim skokiem malinowym.
Głód fizyczny a głód psychologiczny
Istnieją dwa rodzaju głodu. Głód fizyczny i głód psychologiczny. Fizyczny spowodowany jest zapotrzebowaniem naszego organizmu na energię i substancje odżywcze zawarte w pokarmie. Zaś głód psychologiczny wynika z chęci czerpania przyjemności ze spożywanego jedzenia. Głód fizyczny zaspokajamy dostarczając odpowiednie pokarmy zawierające energię. Wzrost poziomu omawianej już serotoniny w mózgu związany jest ze spożyciem węglowodanów i zaspokojeniem głodu psychologicznego. Stan spokoju i błogiego odprężenia, występujący po spożyciu węglowodanów oraz zmęczenie wynikające z potrzeby strawienia dużych ilości, złożonych i najczęściej wysoko przetworzonych pokarmów nie sprzyja niestety zdolności przyswajania wiedzy. Powstaje więc koleje z pytań: czy wciąż powinniśmy hołdować zasadzie: dwie przerwy na kawę z ciasteczkami oraz czterdziestopięciominutowa przerwa na obfity obiad? Czy stwarzając takie warunki pracy i nauki, możemy dokonać obiektywnej oceny pracy trenerów i efektywności prowadzonego szkolenia?
Temat wpływu odżywania na prace mózgu jest bardzo obszerny i złożony. Nie jest to miejsce na to, aby go zgłębiać. Jednakże na pewno warto się przyjrzeć temu, w jaki sposób powinniśmy poprzez odpowiednią dietę wspomagać nasz mózg oraz nasze ciało, tak aby dostarczyć mu odpowiedniej dawki energii.
Odpowiednie stężenie serotoniny w naszym mózgu jest bardzo ważne dla jego prawidłowej pracy. Odczuwając nagłą potrzebę zjedzenia „czegoś słodkiego” sięgamy po ciasteczka, które podczas tzw. przerw kawowych występują, jak sama nazwa przerw wskazuje, w towarzystwie kaw i herbat.
Przyjął się powszechnie znany pogląd, że kawa, a przede wszystkim zawarta w niej kofeina pobudza nas oraz ułatwia naukę i skupienie. Dotyczy to również innych napojów zwierających kofeinę, takich jak herbata, coca-cola, red bull, itp. Jest to prawda, ale tylko połowiczna. Otóż w wyniku przeprowadzonych badań okazało się, że kofeina może usprawniać wykonywanie znanych, na wpół zautomatyzowanych zadań i czynności, które wymagają szybkiego podejmowania decyzji, np. wpisywanie danych do komputera, prowadzenie samochodu, itp.). Jednakże w innych sytuacjach ta sama kofeina może mieć negatywny wpływ na nasz umysł. Nie wpływa ona pozytywnie na rozwiązywanie zadań o wzrastającym stopniu trudności oraz może upośledzać umiejętność oddzielania informacji istotnych od tych nieważnych. Wpływa więc niekorzystnie na rozwiązywanie bardziej złożonych i skomplikowanych problemów. Innymi słowy zaburza działanie, odpowiedzialnej za ten obszar, pamięci operacyjnej.
W pewnym eksperymencie biorące w nim udział osoby podzielono na dwie grupy. Jednej z grup poddano działaniu kofeiny. Zadaniem uczestników obu grup było zapamiętać ciąg złożony z dwóch do czterech liter i nacisnąć guzik za każdym razem, kiedy ciąg wyświetli się na ekranie. Badanie EEG wykazało znaczne zróżnicowanie reakcji na widok zapamiętanych liter. Jednak u osób, którym podano kofeinę wzorzec aktywności mózgu nie uległ zmianie nawet wtedy, kiedy na ekranie zostały pokazane inne litery. Ich mózgi nie potrafiły zignorować drugorzędnych, rozpraszających ich uwagę bodźców i skupić się na informacjach istotnych. Jeżeli zadanie jest proste i poszczególne jego etapy nie wiążą się z dodatkowymi trudnościami, każda następna filiżanka kawy ułatwi uzyskanie wprawy w nowo poznanej umiejętności. Jednakże im zadanie jest trudniejsze, tym bardziej prawdopodobne, że dochodzić zacznie do dekoncentracji, związanej ze wspomnianym już nadmiarem bodźców.
Gdzie szukać witamin?
Tyle za i przeciw filiżance małej czarnej. Wróćmy jednak raz jeszcze do żywności, która wspomaga pracę naszego mózgu. Każdy z nas doskonale wie, że dobroczynny wpływ na nasz organizm wywierają witaminy. Zazwyczaj słyszeliśmy co nieco o witaminie C, A, D, B, ale nie koniecznie znamy ich wpływ na pracę naszego mózgu. Witamina B12 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego uczestnicząc w tworzeniu otoczki mielinowej (otoczka nerwów składająca się przede wszystkim z fosfolipidów) ochraniającej komórki nerwowe oraz neuroprzekaźników nerwowych ułatwiających przepływ informacji między komórkami. Dodatkowo wraz z kwasem foliowym (witaminą B9) bierze ona udział w procesie wytwarzania metioniny zapewniającej dobry nastrój. Dzięki temu witamina B12 pomaga w uczeniu się i skupieniu uwagi. Najbogatszymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli wątroba, nerki i serce, a także chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja.
Witamina B6 bierze udział w przemianach niektórych aminokwasów. Wspomnianego w ubiegłym tygodniu tryptofanu, fenyloalaniny i tyrozyny, czyli białek związanych z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Występuje ona w drożdżach, chlebie, kapuście, płatkach owsianych, mleku, marchwi, ziemniakach, mięsie wołowym, mięsie wieprzowym oraz rybach. Następna z grupy witamin B, witamina B1 odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów. Jej niedobór powoduje zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia koncentracji, pamięci i depresję. Nadużywanie alkoholu powoduje opóźnianie wchłaniania witaminy a dwutlenek siarki obecny w niektórych (nawet tych dobrych) winach powoduje jej rozkład. Witamina B1 występuje w produktach zbożowych grubego przemiału, mięsie, (szczególnie wieprzowina), roślinach strączkowych (groch, fasola), orzechach, rybach, owocach i warzywach.
Ponieważ ludzki mózg spala bardzo duże ilości tlenu dlatego szczególnie niebezpieczne jest dla niego działanie wolnych rodników, czyli aktywnych cząsteczek tlenu zawierających wolny elektron. A dzieje się tak dlatego, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią jedna trzecią składu chemicznego naszego mózgu są wyjątkowo podatne na działanie wolnych rodników. Jak zaś wiadomo skutecznymi narzędziami w walce z wolnymi rodnikami są przeciwutleniacze. Jednym z najbardziej skutecznych jest witamina E. Bogatym źródłem tej witaminy są: soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja, kasze, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, kapusta, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane. Ważną rolę w regeneracji witaminy E pełni kwas askorbinowy, czyli witamina C. Według niektórych badań, podobnie jak witamina E, jako silny reduktor przeciwdziała procesowi utleniania wywołanemu przez wolne rodniki. Ważnymi źródłami witaminy C są: róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcza, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły.
Omawiając wpływ niektórych substancji odżywczych na prace naszego mózgu, nie sposób pominąć mikro- i makroelementów. Magnez jest katalizatorem spalania glukozy i jej magazynowania w postaci związków bogato-energetycznych. Dlatego też od jego obecności uzależnione jest dostarczanie energii do tkanek i komórek organizmu. Dotyczy to również bardzo wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Ponadto poprawia wchłanianie potasu oraz chroni komórki mięśnia sercowego i komórki nerwowe przed niszczącym działaniem wolnych rodników i substancji toksycznych. Jego niewielki niedobór może być przyczyną trudności z koncentracją i zdenerwowania. Na spadek wchłaniania magnezu ma wpływ spożywanie dużych ilości tłuszczów i mięsa i produktów typu fast food. Zaś nadużywanie napojów z fosforanami i konserwowanej chemicznie żywności zawierającej fosforany zwiększa jego wydalanie z organizmu. Najlepszym źródłem uzupełnienia magnezu są kasze gruboziarniste (gryczana), orzechy, banany, kakao i czekolada, zielone warzywa, rośliny strączkowe (soja).
Nieznana jest jeszcze ostatecznie rola cynku w prawidłowej pracy mózgu. Niemniej jednak przeprowadzone badania wykazują, że cynku jest na trwałe związany ze strukturami, które są absolutnie niezbędne dla aktywności komórek nerwowych. Pozytywny wpływy cynku na właściwą pracę mózgu potwierdzają również badania naukowców japońskich.
Bogatym źródłem cynku są: wątroba, jaja, ryby, kiełki pszenne, grzyby, ziarna dyni, rośliny strączkowe, żyto, jęczmień, kakao, burak czerwony, kapusta, szpinak, pomidor, brzoskwinia, pomarańcze, nasiona słonecznika, otręby pszenne, mięso królików i kurcząt, orzechy, zioła, soki z surowych warzyw i owoców oraz produkty pszczele (propolis).
Warto również wspomnieć o selenie. Pierwiastek ten współdziałając z witaminą E, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz dzięki swym właściwościom przeciw utleniającym, chroni mózg i serce przed niedotlenieniem. Bogata w selen jest żywność pochodzenia morskiego (krewetki, małże, ostrygi, ryby), kukurydza, mąka pełnoziarnista i warzywa strączkowe.
Nie sposób pominąć bardzo ważniej roli kwasów tłuszczowych. Szczególna rola przypada kwasom wielonienasyconym omega-3. Są one jednym z głównych budulców błony komórkowej otaczającej wszystkie komórki naszego organizmu, w tym także komórki nerwowe. Ponieważ ludzki organizm nie potrafi sam syntetyzować kwasów tłuszczowych omega-3 musi pobierać je z pożywienia. W przypadku jego niedoborów, w procesie budowy błony komórkowej uczestniczą inne rodzaje tłuszczów, co może skutkować upośledzeniem przewodnictwa nerwowego i przekazywania danych pomiędzy neuronami. Źródłem kwasu omega-3 są przede wszystkim ryby: łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk oraz skorupiakach (małże, ostrygi, krewetki). Można go spotkać również w tofu, migdałach, orzechach włoskich, w oleju lnianym, arachidowym i rzepakowym. Badanie wykazują, że większość ludzi spożywa tych produktów za mało.
Najlepszych środków na poprawę pamięci nie znajdziesz w aptece (ani w sklepie z dopalaczami). Znajdziesz je w lodówce. Odpowiednie jedzenie, dobrze skomponowana dieta jest dla Twojego mózgu wprost niezbędna. Do poprawnego działania mózgu, musisz mu dostarczyć odpowiednie pożywienie. O tym, co jeść aby poprawić pamięć pisaliśmy całkiem niedawno, teraz w skrócie tylko najistotniejsze zasady:
* wzbogać dietę o kwasy omega-3
Jesz dużo tłustych ryb, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie tzw. kwasy omega-3. Tuńczyk, łosoś, śledź i makrela są bogatym źródłem tych substancji. Jeśli jednak nie przepadasz za rybami - postaraj się o orzechy, ziarna soi , dyni i słonecznika - one również zawierają odpowiednie kwasy tłuszczowe.
* unikaj tłuszczów nasyconych
Ogranicz tłuszcze nasycone, czyli staraj się jeść mniej czerwonego mięsa, masła, serów i lodów. Dieta bogata w nasycone tłuszcze źle wpływa na pamięć i zdolność koncentracji.
* jedz dużo warzyw i owoców
Warzywa i owoce zawierają antyoksydanty, czyli substancje, które chronią komórki mózgu przed uszkodzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym. Bardzo zdrowe są szczególnie zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, czy sałata. Bogatym źródłem antyutleniaczy jest też np. mango czy arbuz.
* cukry złożone zamiast cukrów prostych
Dla mózgu bardzo ważnym paliwem są węglowodany złożone. Są one dużo wolniej uwalniane do krwi od cukrów prostych, stąd najlepiej jeśli w diecie zawrzesz dużo ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa, brązowego ryżu, otrąb i ziaren.
Trening pamięci
Pamięć jest jak mięsień - im więcej ją ćwiczysz, tym jest silniejsza. Stąd tak istotne dla zachowania dobrej pamięci przez długie lata są jej regularne ćwiczenia. Owszem, z wiekiem zdolność do tworzenia nowych połączeń w mózgu stopniowo się zmniejsza, jednak naszą zdolność zapamiętywania można dzięki ćwiczeniom pamięci zachować na długie lata. To właśnie brak ćwiczeń, wyzwań, sprawia, że pamięć nam słabnie. Narząd nie używany zanika.
Przy każdej okazji staraj się ćwiczyć pamięć. Zapamiętuj nazwy przystanków w autobusie, którym jedziesz, nazwy mijanych ulic, nazwiska osób, które spotykasz. Rozwiązuj łamigłówki, krzyżówki, puzzle. Graj w szachy, ta królewska gra pomaga przez wiele lat zachować świeżość umysłu, zdolność koncentracji, przewidywania i oceny sytuacji. Krótko mówiąc - nie pozwól sobie na lenistwo umysłowe. Ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz. Przy każdej okazji, wytężaj umysł.
Mnemotechniki
Mnemotechniki, czyli techniki pamięciowe, to sposoby, które ułatwiają nam zapamiętywanie, zazwyczaj poprzez skojarzenie nowej informacji z jakimś obrazem, słowem, zdaniem czy scenką. Wszelkie rymowanki, skojarzenia, akronimy itp. ułatwiają zapamiętywanie, a przede wszystkim, układanie ich i wykorzystywanie na co dzień jest doskonałym ćwiczeniem pamięci. Ogromna większość mnemoników wykorzystuje zjawisko porcjowania pamięci i opiera się mechanizmach wg. których nowe informacje zapisywane są w pamięci krótkotrwałej.
Ćwiczenia koncentracji
Często problemy z pamięcią biorą się nie z jakiejś słabości pamięci, ale właśnie z braku skupienia czy koncentracji. Jeśli nie przykładasz uwagi do tego co robisz, Twój mózg dostaje czytelny sygnał - to nie jest ważne, nie trzeba więc tego pamiętać. Dlatego nie możesz nauczyć się tego, do czego tak naprawdę się nie przykładasz. Mózg potrzebuje około 8 sekund aby należycie przetworzyć nową informację. Jeśli łatwo się rozpraszasz i nie jesteś w stanie skoncentrować się przez tych kilka chwil na zadaniu, zacznij od tego, aby poprawić koncentrację .
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz